Главная → Статьи → Выгорание на работе

Эмоциональное выгорание на работе: что делать сотруднику

Обновлено 16.10.2026 · ~8 минут чтения

Кратко: выгорание на работе — не слабость характера, а результат хронического дисбаланса между требованиями и ресурсами. План действий: 1) честно оценить степень (сделать это поможет тест на выгорание); 2) снизить нагрузку внутри текущей работы; 3) поговорить с руководством о приоритетах; 4) восстановить режим; 5) если ничего не помогает — рассмотреть смену работы. Разбираем каждый шаг.

Почему офисные работники выгорают

Классические причины: постоянные переработки без компенсации, размытые границы («почта доступна всегда»), непрозрачные приоритеты (всё «срочное»), отсутствие влияния на свою работу, слабая поддержка со стороны руководства и коллег. Особая зона риска — сотрудники «мостиков»: менеджеры, тимлиды, специалисты, через которых проходят все задачи.

Важно понимать: выгорание — профессиональный феномен по классификации ВОЗ. Это значит, что его причина — условия работы, а не «неправильный настрой» человека. Поэтому и решение — в первую очередь менять условия, а не «стать стрессоустойчивее».

Признаки: пора действовать

• Мысль о работе вызывает тяжесть ещё до начала рабочего дня.
• Вы всё чаще срываете сроки или делаете задачи «на отвали».
• Коллеги и клиенты раздражают — это признак деперсонализации.
• Отпуск не восстанавливает: легче 2–3 дня, потом всё по кругу.
• Переработки стали нормой: 10+ часов, работа в выходные.

Подробный список — в статье о симптомах выгорания.

Пошаговый план сотрудника

1. Зафиксируйте картину. Запишите за неделю: сколько часов работаете, что съедает время, когда чувствуете упадок. Без данных разговор с руководством будет эмоциональным.
2. Отрежьте лишнее. Откажитесь от необязательных встреч, выключите уведомления вне рабочих часов, договоритесь о времени ответов в чатах.
3. Делегируйте и приоритизируйте. Составьте список задач и честно задайте вопрос: «что из этого самое важное, если я не успею всё?»
4. Восстановите базу: сон, обед вне стола, движение, один свободный день. Без этого остальное не работает.
5. Поговорите с руководством (шаблон ниже).
6. Подключите поддержку: если через 3–4 недели легче не стало — психолог или врач. По состоянию можно ориентироваться по стадиям выгорания.

Как говорить с руководством

Разговор «я выгорел, мне тяжело» часто обесценивают. Работает разговор о производительности:

• Факт: «На мне 6 параллельных проектов, я работаю 11 часов в день».
• Риск: «При такой нагрузке начнут падать сроки и качество — вижу это по себе».
• Запрос: «Помогите расставить приоритеты: что откладываем или кому передаём X и Y?»

Хорошее руководство заинтересовано в работоспособном сотруднике больше, чем в героическом, но выгоревшем. Если ответ «тяни, как все» — это ценная информация о компании.

Когда пора менять работу

Смена места оправдана, если: нагрузка системна и не меняется в принципе; культура «горим все, это норма»; разговоры о нагрузке караются; здоровье уже пострадало, а изменений нет. Тогда правильный вопрос — не «как выдержать», а «как выйти с наименьшими потерями»: планируйте уход с финансовой подушкой на 2–3 месяца и восстановлением перед стартом на новом месте. Иначе рискуете принести выгорание с собой.

Ирина Волкова — автор и редактор проекта «Тест на выгорание»

Материал подготовлен редакцией проекта на основе открытых научных источников (ВОЗ/МКБ-11, burnout-исследования). Носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.

Частые вопросы

Читайте также

• Стадии эмоционального выгорания
• Выгорание на удалёнке и фрилансе
• Профилактика выгорания: 15 способов